PRODUKTY 226ERS SĄ NAJWYŻSZEJ JAKOŚCI, BEZGLUTENOWE I WOLNE OD SUBSTANCJI UZNAWANYCH ZA DOPING.
Schowek 0
Twój schowek jest pusty
Koszyk 0
Twój koszyk jest pusty ...
Strona główna » STRATEGIE ŻYWIENIA » Żywienie – czwarta dyscyplina w triatlonie, niedoceniony przyjaciel w kolarstwie.

Żywienie – czwarta dyscyplina w triatlonie, niedoceniony przyjaciel w kolarstwie.

Data dodania: 17-03-2023
Artykuł Marianny Hall zawierający strategie żywienia na najdłuższy i prawdopodobnie najtrudniejszy wyścig etapowy MTB: Cape Epic. Zobacz co zjeść przed, w trakcie i po, poszczególnych etapów aby to był Twój wyścig. 


                Wyścig etapowy może być jednym z najbardziej wymagających eventów dla sportowca.
Długotrwały wysiłek i  krótki okres na regenerację są czynnikami, które w znaczący sposób przyczyniają się do występowania odczuwalnego zmęczenia, a w długofalowej konsekwencji również do spadku wydajności.  
W celu ograniczenia tych niechcianych konsekwencji, niezbędna jest prawidłowa strategia odżywiania, zarówno przed, w trakcie jak i po zakończonym etapie. To właśnie żywienie może okazać się czynnikiem determinującym finalny wynik dlatego tak istotne jest żeby adekwatnie podejść do tego zagadnienia i przygotować odpowiednią strategię.  
Organizm, gdy jest właściwie zregenerowany, magazynuje około 500g  glikogenu (węglowodany zmagazynowane w wątrobie i mięśniach). Jednak przy wysokiej intensywności wysiłku rezerwy te są bardzo szybko uszczuplane.



 Zdecydowanie najczęstszym błędem jest opóźnianie momentu rozpoczęcia nawadniania i dojadania. Często pierwsza przekąska pojawia się w momencie odczuwania głodu. Jest to zdecydowanie za późno i mimo przyjęcia źródła energii może być niewystarczające by powrócić do pełni sił.
Pierwszy łyk napoju dostarczającego węglowodany może nastąpić nawet po 5 minutach od startu i tym samym być  momentem do narzucenia prawidłowego timingu względem dojadania na trasie.



Planowanie
            Przed każdym etapem należy rozważyć nie tylko profil trasy i orientacyjny czas w którym będzie ona pokonana ale także trzeba zwrócić uwagę na lokalizację punktów żywieniowych.  
Ważne jest, aby oszacować czas (niekoniecznie odległość) pomiędzy nimi, aby nie zostać bez picia lub jedzenia.
Dodatkowo, należy przemyśleć ile możemy zabrać ze sobą – jaką pojemność mają bidony i ile przekąsek możemy mieć w kieszonkach.
W ogólnym rozrachunku, wożenie dodatkowej porcji węglowodanów będzie znacznie bardziej korzystne, niż „jazda na lekko” i ponoszenie konsekwencji w formie stopniowego odcinania z powodu braku energii. Posiadanie zapasowej przekąski zawsze jest lepszym rozwiązaniem, szczególnie gdy mówimy o wielodniowej imprezie, gdzie deficyty energetyczne oraz zmęczenie znacząco się kumulują.


Przed wyścigiem
            W zależności od czasu startu, warto spożyć posiłek bazujący na węglowodanach i umiarkowanej ilości białka na 2-3 godziny przed rozpoczęciem aktywności. Nie jest to moment na testowanie nowych produktów czy też  zmienionych objętości posiłków.  Dodatkowo, należy zaplanować strategię przekąsek, które powinny pojawić się zarówno w trakcie rozgrzewki jak i tuż przed startem.


W trakcie wyścigu
            W tym miejscu, najwięcej uwagi trzeba poświęcić na węglowodany oraz formę w jakiej będą przyjmowane.
Optymalnym rozwiązaniem podczas długich etapów jest przyjmowanie 90g węglowodanów na godzinę. Natomiast w praktyce może to wyglądać bardzo różnie. Tempo, profil trasy ale też brak adaptacji do wysokiej podaży energii stanowią główne czynniki ograniczające.
Bardzo istotne jest, niezależnie od finalnej puli węglowodanów, aby bazować na produktach sprawdzonych, dobrze tolerowanych. Napoje o wysokiej zawartości węglowodanów, żele, galaretki czy batoniki będą stanowiły podstawę.
Często to teren i dynamika jazdy dyktują po jaki produkt w danym momencie możemy sięgnąć dlatego dobrze być na to przygotowanym. Żywienie podczas wyścigu zapewnia nie tylko źródło energii niezbędnej do utrzymania jak najwyższej sprawności ale także wpływa na rezerwy glikogenu, które przy wielodniowym wysiłku są cały czas uszczuplane.


Po wyścigu
           Czas bezpośrednio po wyścigu to moment, aby rozpocząć proces regeneracji i uzupełniania zapasów glikogenu. Od razu po zakończonym wyścigu warto sięgnąć po recovery drink, który w odpowiedniej proporcji dostarczy węglowodany i białko. Pozwoli to na zatrzymanie profesów katabolicznych, które są efektem długotrwałej aktywności. Wybór tego rodzaju przekąski wynika z faktu, że zazwyczaj na linii mety nie ma możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku, który zapewniłby dostarczenie niezbędnych makroskładników. Ponadto, dodatkowa porcja białka spożyta przed snem będzie stanowiła bardzo istotny element wspomagający proces regeneracji.


A jak może wyglądać to w praktyce?



Prolog – dystans 27 km, przewyższenia: 750 m, szacowany czas: 90 minut
Rekomendowana ilość węglowodanów: 130 g
Rekomendowana ilość płynów: 750-1000 ml


PRZED WYŚCIGIEM
  • Isotonic Drink 226ers (1 porcja - 500ml) – do 60 minut przed startem
  • żel izotoniczny z dodatkiem kofeiny (Isotonic Gel Cola 226ers) ( 1 sztuka) – 15 minut przed startem

W TRAKCIE WYŚCIGU
Nawadnianie:
  • napój Energy Drink 226ers – 1.5 porcji (750 ml)  (67 g węglowodanów)
Żywienie:
  • żel izotoniczny 226ers – 2 sztuki (44g węglowodanów)
  • Gummybar 226ers – 1 sztuka (17 g węglowodanów) szczególnie przydatny na bardziej technicznych odcinkach trasy. Nie wymaga popijania.


PO WYŚCIGU
  • Recovery drink 226ers – 1 porcja (500ml)
  • HydraZero 226ers – 1 porcja (500 ml)


PRZED SNEM
  • Night recovery drink 226ers – 1 porcja (węglowodanów, białka)



Etapy 1-3
Szacowany czas: 6h
Rekomendowana ilość węglowodanów: 540-600 g
Rekomendowana ilość płynów: 3000-6000 ml  


PRZED WYŚCIGIEM
  • Izotonic Drink  226ers (1 porcja) – do 60 minut przed startem
  • Batonik RaceDay 226ers – 45 minut przed startem
  • Żel izotoniczny z dodatkiem kofeiny (Isotonic gel Cola 226ers)– 15 minut przed startem


W TRAKCIE WYŚCIGU
Nawadnianie
  • Isotonic Drink 226ers 500 ml x 3 (50g węglowodanów)
  • Energy Drink 226ers  500 ml x 4  (210 g węglowodanów)
  • Sub9 raceday 226ers + bidon z wodą (spożyty w połowie dystansu)  ( 89g węglowodanów)
Przy dostępności dwóch bidonów w jednym można mieć napój izotoniczny, a w drugim napój Energy. Zapewni to optymalny stopień nawodnienia i dostarczenie soli mineralnych.
Gęsta konsystencja sub9 raceday stanowi nijako posiłek a nie formę nawadniania dlatego należy zadbać o dodatkowe źródło wody/hydry .


Żywienie
  • Żel izotoniczny 226ers – 3 sztuki ( 66 g węglowodanów)
  • Żel high energy 226ers – 2 sztuki (100g węglowodanów) rekomendowany w momencie gdy teren jest płaski, nie wymagający. Gęsta konsystencja wymaga trochę więcej czasu na jego spożycie
  • Batonik Raceday 226ers – 2 sztuki (50g węglowodanów)
Miękka konsystencja sprawia że są łatwe do spożycia, a brak orzechów w składzie eliminuje ryzyko dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego
  • Gummybar 226ers – 2 sztuki (30 g węglowodanów)
  • Batonik proteinowy 226ers - 1 sztuka. rekomendowany w 5 godzinie wyścigu

PO WYŚCIGU

•          Recovery drink 226ers – 1 porcja (500ml)
•          HydraZero 226ers – 1 porcja (500 ml)

PRZED SNEM

•          Night recovery drink 226ers – 1 porcja


Etap 4 , szacowany czas: 3 godziny
Rekomendowana ilość węglowodanów: 270 - 330 g
Rekomendowana ilość płynów: 1500-3000 ml 

PRZED WYŚCIGIEM

- napój izotoniczny 226ers (1 porcja) – do 60 minut przed startem
- batonik RaceDay 226ers – 45 minut przed startem
- żel izotoniczny z dodatkiem kofeiny  (Isotonic gel Cola 226ers)– 15 minut przed startem


W TRAKCIE WYŚCIGU
Nawadnianie
  • Izotonic Drink 226ers 500 ml x 3 (30g węglowodanów)
  • Energy Drink 226ers 500 ml x 3  (150 g węglowodanów)
Żywienie
  • Żel izotoniczny 266ers – 2 sztuki ( 44 g węglowodanów)
  • Żel high energy 226ers – 1 sztuka (50g węglowodanów)
  • Gummybar 226ers – 2 sztuki (30g węglowodanów)
  • Batonik RaceDay 226ers – 1 sztuka (25 g węglowodanów)
PO WYŚCIGU

•          Recovery drink – 1 porcja (500ml)
•          HydraZero – 1 porcja (500 ml)

PRZED SNEM

•          Night recovery drink – 1 porcja


Etapy 5-7
Szacowany czas: 6h
Rekomendowana ilość węglowodanów: 540-600 g
Rekomendowana ilość płynów: 3000-6000 ml 

PRZED WYŚCIGIEM

 •         Isotonic Drink 226ers (1 porcja) – do 60 minut przed startem
•          Batonik RaceDay 226ers – 45 minut przed startem
•          Żel izotoniczny z dodatkiem kofeiny (Isotonic Gel Cola 226ers)– 15 minut przed startem


W TRAKCIE WYŚCIGU
Nawadnianie

•          Izotonic Drink 226ers 500 ml x 3 (50g węglowodanów)
•          Energy Drink 226ers 500 ml x 4  (210 g węglowodanów)
•          Sub9 raceday 226ers + bidon z wodą (spożyty w połowie dystansu)  ( 89g węglowodanów)

Żywienie

•          Żel izotoniczny 226ers – 3 sztuki ( 66 g węglowodanów)
•          Żel high energy 226ers – 2 sztuki (100g węglowodanów)
•          Batonik Raceday 226ers – 2 sztuki (50g węglowodanów)
•          Gummybar 226ers – 2 sztuki (30 g węglowodanów)
•          Batonik proteinowy 226ers – 1 sztuka. Rekomendowany w 5 godzinie wyścigu

PO WYŚCIGU

•          Recovery drink 226ers– 1 porcja (500ml)
•          HydraZero 226ers – 1 porcja (500 ml)

PRZED SNEM

•          Night recovery drink 226ers – 1 porcja



Pamiętaj, że produkty należy umiejętnie dobierać do profilu trasy i możliwości ich spożycia.
Pozwoli to uniknąć sytuacji w której wypada bidon lub żel.  

Dodatkowo, ilość płynów należy dobierać adekwatnie do warunków atmosferycznych, tym samym im cieplej, tym większa musi być ich podaż.  Możesz też wspomagać się w upalne dni produktami typu Isotonic ICE MINT Gel, który zawiera mentol, prekursor doznań na zimno.

Doustne podanie mentolu stymuluje nerw podniebienny i nerw trójdzielny, poprawiając komfort cieplny, gdyż zmniejsza uczucie duszności i powoduje uczucie dobrego samopoczucia i świeżości podczas oddychania. Wszystkie te korekty postrzegania temperatury poprawiają wydajność.



Kiedy wyścig o wysokiej intensywności przekracza 1,5 godziny ciągłego wysiłku, żywienie okazuje się nie tylko niezbędne ale często może decydować  o wyniku wyścigu.

Miej to na uwadze zarówno podczas startów jak również całego  okresu treningowego.



Marianna Hall 

Doktor Nauk Medycznych i Nauk o Zdrowiu, Dietetyk Kliniczny, Asystent Naukowo-Dydaktyczny.

Kilkakrotna Mistrzyni Polski Masters, brązowa medalistka Mistrzostw Świata Masters w ITT,

Mistrzyni Polski Elity w wyścigu na dochodzenie, rekordzistką Polski w jeździe godzinnej.

Komentarze (0)

Przejdź do strony głównej Wróć do kategorii STRATEGIE ŻYWIENIA
Korzystanie z tej witryny oznacza wyrażenie zgody na wykorzystanie plików cookies. Więcej informacji możesz znaleźć w naszej Polityce Cookies.
Nie pokazuj więcej tego komunikatu