Podstawowe zasady żywienia i nawadniania w sporcie
Data dodania: 15-06-2023
1. Wyznacz realny cel czasowy wyścigu
dalsza część artykułu pod zdjeciem
Odpowiednia podaż energii:
Uwaga: Stosuj tzw. trening jelita. Jeśli nie masz danych dotyczących tego, ile do tej pory spożywałeś węglowodanów podczas konkretnych jednostek treningowych, nie wiesz, jak Twój układ pokarmowy zareaguje na wskazaną powyżej podaż. Dlatego zacznij od mniejszych ilości i stopniowo zwiększaj pulę, obserwując swoje samopoczucie i reakcje ciała.
Odpowiednia podaż płynów:
Trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, ile należy pić podczas wysiłku fizycznego.
Istnieją zaawansowane metody obliczania utraty płynów.
Dodatkowo wpływ ma na to klimat, aktualna temperatura, nasza masa ciała i wiele innych.
Na potrzeby tego artykułu i jako wstęp do dobrych nawyków, możemy przyjąć, że przyjmowanie 500 - 750ml płynów na godzinę będzie zdroworozsądkowe.
Warto jednak zwrócić uwagę na to, co my tak naprawdę w tym bidonie mamy.
Istnieje bowiem podstawowo podział na napoje
hipotoniczne (nawadniają ale nie uzupełniają energii)
izotoniczne (nawadniają i zapewniają średnią podaż energii)
hipertoniczne (słabo lub wcale nawadniają ale dają znaczącą dawkę węglowodanów).
Wybierając proszek, który ma nas nawodnić, warto zwrócić uwagę na zawartość soli mineralnych.
Tutaj dobrym rozwiązaniem będzie wybór produktu Hydra zero (kliknij) lub Isotonic Drink (kliknij).
Uwaga: stosuj się do wytycznych na opakowaniu odnośnie sposobu przygotowania.
Wsypując 2 miarki zamiast 1,5 nie nawodnisz się bardziej, a zmienisz przeznaczenie produktu.
Produktu Hydra zero stosuje się jedną miarkę na bidon 750ml, wsypanie jednej miarki do bidonu 500ml wcale nie uzupełni soli mineralnych lepiej dzięki czemu już na pewno nie będą nas łapały skurcze, a może jedynie podrażnić żołądek lub być po prostu za słodki w smaku zamiast gasić pragnienie.
Isotonic drink: 1,5 miarki na bidon 500ml
Energy drink: 4 miarki na bidon 500ml
Jeżeli masz tendencję do wracania z treningów z pełnymi bidonami / softflaskami, doceń walor smakowy proszków.
Chętniej sięgamy po bidon / softflask, w którym nie jest sama woda, a coś, co nam smakuje i skutecznie gasi pragnienie.
Jeżeli to nie pomaga, przyjmij do wiadomości, że bez odpowiedniego nawadniania nie osiągniesz takich rezultatów, jak mógłbyś, spożywając odpowiednia ilość płynów. Tracisz waty bo za mało pijesz.
Na kilka treningów ustaw sobie przypomnienie w liczniku / zegarku lub umów się ze sobą, że pomiędzy każdym powtórzeniem ćwiczenia sięgasz po bidon i zwróć uwagę na swoje samopoczucie przy odpowiedniej podaży płynów – ta odczuwalna różnica sprawi, że nawyk się wyrobi.
Chcesz skonsultować zoptymalizowanie swojej diety, zrozumieć lepiej prawidłowy fueling sportowy, lub uregulować suplementację?
Skorzystaj z pomocy specjalisty: dr Marianny Hall z Centrum Dietetyki Nutrado (kliknij)
Powołaj się na 226ers, a otrzymasz 10% zniżki na konsultację wstępną w Nutrado!
Przejdź do strony głównej Wróć do kategorii WIEDZA TO PRZEWAGA
Poznaj 7 zasad przygotowania do startu i uniknij błędów, które wykluczą Cię z rywalizacji.
Sprawdź konkretną rozpiskę ilości węglowodanów i podaży płynów względem czasu trwania jednostki!
Sprawdź konkretną rozpiskę ilości węglowodanów i podaży płynów względem czasu trwania jednostki!
1. Wyznacz realny cel czasowy wyścigu
- Rodzaj trasy (dystans, przewyższenia, rodzaj terenu)
- Warunki atmosferyczne (deszcz, wiatr, temperatura)
- Dodatkowy czas na postój lub niezaplanowane przygody ze sprzętem
- Punkty żywieniowe
- Zadecyduj czy dasz radę jednorazowo zabrać wszystkie przygotowane przekąski
- Przeanalizuj, gdzie będziesz miał możliwość pobrania kolejnej partii napojów i żywności
- Przygotuj porcje, które łatwo będziesz mógł zabrać i schować do kieszonek
- W punktach korzystaj z opcji mono dose (saszetki jednoporcjowe), tak żeby przygotować bidon na bieżąco, a nie korzystać z napojów które były przygotowane kilka godzin przed ich spożyciem
- Nie czekaj na uczucie głodu lub pragnienia
- Spożywanie jedzenia lub nawadnianie może być utrudnione przez ukształtowanie terenu
- Zacznij dojadać i nawadniać się już od samego początku wyścigu, w regularnych odstępach czasu.
- Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu
- Zapotrzebowanie na płyny i sód jest bardzo indywidualne, a także w dużym stopniu zależy od czynników środowiskowych i tempa wyścigu.
- Zbyt mała podaż płynów może prowadzić do odwodnienia, a zbyt duża ilość płynów (zwłaszcza zwykłej wody lub nadmiernie rozwodnionych napojów izotonicznych) może prowadzić do hiponatremii.
- Nieprawidłowe przyjmowanie płynów i sodu może mieć wiele negatywnych skutków, w tym może niekorzystnie wpływać na zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych. Ogólny poziom płynów i elektrolitów w przewodzie pokarmowym może również wpływać na problemy żołądkowo-jelitowe.
- Nie wszystko, co jest w postaci płynnej, nawadnia. Im większa koncentracja węglowodanów w produkcie tym mniejsze właściwości nawadniające. Takim przykładem jest Sub9 RaceDay – mimo, że jest on w postaci płynnej to jego główną rolą jest pokrycie zapotrzebowania na węglowodany (82g CHO/porcja).
- Ogólne uczucie zmęczenia i skurcze mięśni mogą również wystąpić, jeśli straty płynów i soli mineralnych nie zostaną prawidłowo wyrównane. Z tego powodu warto zwrócić szczególną uwagę na ilość przyjmowanych płynów, zalecaną proporcję wody do stosowanego proszku (Hydra Zero, Izotonic i Energy Drink) i uzupełnianie soli mineralnych (np. Chew salts – sole mineralne do rzucia lub sole mineralne w tabletkach do połknięcia)
- Uniknij zmęczenia monotonnym smakiem
- miej różne rodzaje przekąsek, dokonuj modyfikacji nie tylko w smaku, ale także konsystencji produktów
- zmęczenie smakiem słodkim może spowodować niechęć do jedzenia, co w konsekwencji doprowadzi do spadku wydolności
- Bądź przygotowany na niespodzianki
- Posiadanie większej ilości przekąsek niż szacowana kalkulacja zapewni, że jeśli wydarzy się coś niezaplanowanego (defekt sprzętu albo utrata bidonu lub porcji żywienia), będziesz posiadał wystarczające zabezpieczenie do kolejnego punktu.
- Weź pod uwagę, że Twój kompan mógł nie przeczytać tego artykułu, być może zabierze za mało jedzenia i będziesz musiał go poratować swoją porcją węglowodanów
- Upewnij się, że jedzenie jest łatwe do pogryzienia i przełknięcia jak również, że masz opracowaną umiejętność otwierania batoników lub żeli podczas jazdy
- Praktyka na treningu
- Wypróbuj produkty pod względem jakościowym i ilościowym na treningu
- Przetestuj je podczas dynamicznych treningów w zmiennym i wymagającym terenie
- Regeneracja po wyścigu
- To, co zjesz po wyścigu, będzie miało bezpośredni wpływ na twoją regenerację.
- Zwróć szczególną uwagę na źródło węglowodanów i białka
- W takim wypadku Recovery Drink 226ERS sprawdzi się znakomicie
dalsza część artykułu pod zdjeciem
Odpowiednia podaż energii:
60-120 min wysiłku fizycznego = 30-60 gram węglowodanów na godzinę, począwszy od pierwszej godziny
120-180 min wysiłku fizycznego = 60-90 gram węglowodanów na godzinę, począwszy od pierwszej godziny
Powyżej 180 min wysiłku fizycznego = 90-120 gram węglowodanów na godzinę, począwszy od pierwszej godziny
Uwaga: Stosuj tzw. trening jelita. Jeśli nie masz danych dotyczących tego, ile do tej pory spożywałeś węglowodanów podczas konkretnych jednostek treningowych, nie wiesz, jak Twój układ pokarmowy zareaguje na wskazaną powyżej podaż. Dlatego zacznij od mniejszych ilości i stopniowo zwiększaj pulę, obserwując swoje samopoczucie i reakcje ciała.
Odpowiednia podaż płynów:
Trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, ile należy pić podczas wysiłku fizycznego.
Istnieją zaawansowane metody obliczania utraty płynów.
Dodatkowo wpływ ma na to klimat, aktualna temperatura, nasza masa ciała i wiele innych.
Na potrzeby tego artykułu i jako wstęp do dobrych nawyków, możemy przyjąć, że przyjmowanie 500 - 750ml płynów na godzinę będzie zdroworozsądkowe.
Warto jednak zwrócić uwagę na to, co my tak naprawdę w tym bidonie mamy.
Istnieje bowiem podstawowo podział na napoje
hipotoniczne (nawadniają ale nie uzupełniają energii)
izotoniczne (nawadniają i zapewniają średnią podaż energii)
hipertoniczne (słabo lub wcale nawadniają ale dają znaczącą dawkę węglowodanów).
Wybierając proszek, który ma nas nawodnić, warto zwrócić uwagę na zawartość soli mineralnych.
Tutaj dobrym rozwiązaniem będzie wybór produktu Hydra zero (kliknij) lub Isotonic Drink (kliknij).
Uwaga: stosuj się do wytycznych na opakowaniu odnośnie sposobu przygotowania.
Wsypując 2 miarki zamiast 1,5 nie nawodnisz się bardziej, a zmienisz przeznaczenie produktu.
Produktu Hydra zero stosuje się jedną miarkę na bidon 750ml, wsypanie jednej miarki do bidonu 500ml wcale nie uzupełni soli mineralnych lepiej dzięki czemu już na pewno nie będą nas łapały skurcze, a może jedynie podrażnić żołądek lub być po prostu za słodki w smaku zamiast gasić pragnienie.
Isotonic drink: 1,5 miarki na bidon 500ml
Energy drink: 4 miarki na bidon 500ml
Jeżeli masz tendencję do wracania z treningów z pełnymi bidonami / softflaskami, doceń walor smakowy proszków.
Chętniej sięgamy po bidon / softflask, w którym nie jest sama woda, a coś, co nam smakuje i skutecznie gasi pragnienie.
Jeżeli to nie pomaga, przyjmij do wiadomości, że bez odpowiedniego nawadniania nie osiągniesz takich rezultatów, jak mógłbyś, spożywając odpowiednia ilość płynów. Tracisz waty bo za mało pijesz.
Na kilka treningów ustaw sobie przypomnienie w liczniku / zegarku lub umów się ze sobą, że pomiędzy każdym powtórzeniem ćwiczenia sięgasz po bidon i zwróć uwagę na swoje samopoczucie przy odpowiedniej podaży płynów – ta odczuwalna różnica sprawi, że nawyk się wyrobi.
Chcesz skonsultować zoptymalizowanie swojej diety, zrozumieć lepiej prawidłowy fueling sportowy, lub uregulować suplementację?
Skorzystaj z pomocy specjalisty: dr Marianny Hall z Centrum Dietetyki Nutrado (kliknij)
Powołaj się na 226ers, a otrzymasz 10% zniżki na konsultację wstępną w Nutrado!
Komentarze (0)
Przejdź do strony głównej Wróć do kategorii WIEDZA TO PRZEWAGA