Strona główna » WIEDZA TO PRZEWAGA » Ładowanie węglowodanami czyli co to jest carbloading

Ładowanie węglowodanami czyli co to jest carbloading

Data dodania: 04-05-2023

Dla wielu kolarzy, rozpoczęcie sezonu outdoor wiąże się również z pierwszymi startami w zawodach.
Przed zbliżającym się wyścigiem, zawodnicy zaczynają zmniejszać obciążenia treningowe, ale również dokonują dodatkowych manipulacji w składzie codziennej diety.
Pozna 6 głównych kryteriów, które należy wziąć pod uwagę, przy planowaniu carbqloadingu przed zawodami!

Najbardziej znanym podejściem jest strategia carbloadingu, bazująca na zwiększeniu ilości pokarmów bogatych w węglowodany, mająca na celu uzupełnienie puli glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Stanowią one główny magazyn paliwa do utrzymania wysokiej intensywności podczas długotrwałego wysiłku.

Ogólnie znana strategia carbloadingu (która od lat jest obszarem licznych badań naukowych) ma na celu zwiększenie wydajności w sportach wytrzymałościowych (zazwyczaj powyżej 65-70% VO2 max), jednakże przed jej wdrożeniem należy wziąć pod uwagę istotne wytyczne.

alt

Główne kryteria, które należy wziąć pod uwagę przy planowaniu strategii carbloading przed zawodami to:

Całkowity czas trwania wyścigu

Do wyścigów zawsze należy podchodzić z odpowiednio uzupełnionym rezerwuarem glikogenu. Niemniej jednak strategia carbloading jest przede wszystkim polecana przy wyścigach trwających dłużej niż 90 minut. Nie oznacza to, że im dłuższy wyścig tym pula węglowodanów w strategii carbloading znacząco się zwiększa, gdyż możliwość magazynowania glikogenu jest ograniczona.

Czas trwania treningów w tygodniu poprzedzającym start

W dniach poprzedzających wyścig objętość treningu znacznie spada. Ma to bezpośredni wpływ na zapasy glikogenu, które zostają po części uzupełnione poprzez spożycie diety bogatej w węglowodany, a dodatkowo nie są zużywane przez podejmowaną aktywność.

Poziom wytrenowania sportowca

Poziom wytrenowania wpływa również na regulację wykorzystania glikogenu. Im wyższy poziom wytrenowania, tym potencjalnie większe zapasy glikogenu w mięśniach (zapasy w wątrobie pozostają na podobnym poziomie). Co więcej, zwiększa się również zdolność do oszczędzania glikogenu przez dobrze rozwinięty metabolizm tłuszczów.

Adaptacja sportowca

Jeśli strategia carbloadingu jest wdrażana po raz pierwszy, to warto dokonywać stopniowego zwiększania puli węglowodanów, która może być rozłożona nawet na kilka dni poprzedzających wyścig. Brak adaptacji do zwiększonej ilości węglowodanów w diecie może powodować dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego, a dodatkowo zła proporcja w diecie może przyczyniać się do uczucia zmęczenia i ociężałości.

Makroskładniki

Mając na uwadze fakt, że carbloading bazuje na znaczącym zwiększeniu puli węglowodanów, nie oznacza, że podaż białka i tłuszczów jest w tym okresie zaniechana. Ich podaż musi być adekwatnie dostosowana do pułapu energetycznego i stanowić pełnowartościowe uzupełnienie diety.

Wartość energetyczna

W okresie przedstartowym, znaczącą redukcja wartości energetycznej nie jest wskazana. Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez sportowców podczas przygotowań do zawodów wytrzymałościowych jest spożywanie niewystarczającej ilości kalorii. Nieadekwatna i źle zaplanowana redukcja masy ciała nie uczyni zawodnika szybszym, a może doprowadzić do pogorszenia formy i regeneracji. Zdecydowanie bardziej uzasadnione jest utrzymanie stabilnej puli energetycznej lub też jej zwiększenie.
Mając na uwadze wyżej wymienione wskazówki należy zastanowić się jak wykorzystać je w praktyce, zarówno pod kątem planowania jak i realizacji samych założeń. Trzeba pamiętać, że własne doświadczenia również są bardzo istotnym elementem, które przede wszystkim pozwolą na uniknięcie błędów, które nie jednemu zawodnikowi pokrzyżowały plany startowe.

Artykuł dotyczący najczęściej popełnianych błędów w carbloadingu już wkrótce!

Komentarze (0)

Przejdź do strony głównej Wróć do kategorii WIEDZA TO PRZEWAGA

Sklep internetowy shopGold